Übungen für zuhause

Alle Übungen sollen 5x durchgeführt werden (je Seite auch 5x)! Klicken Sie auf jedes einzelne Bild um zu den Videos zu gelangen! Ihr Gelenkratgeber zum Downloaden, hier gelangen Sie zu den Übungen für zu Hause. Die Version des Gelenkratgebers ist auch in Ihrer Apotheke erhältlich.

Übungen des Kniegelenks

Übung 1 - Sitzend (Hoher Sessel bzw. Tisch) Heben Sie ein Bein nach oben an, indem Sie das Knie strecken. Halten Sie diese Position, ehe Sie den Fuß wieder absenken (abwechselnd linkes und rechtes Bein).

Übung 2 - SitzendMit gestreckten Beinen die Ferse auf der Unterlage gleitend zunächst in Richtung Gesäß schieben und danach wieder in die Ausgangsposition bringen.

Übung 3 - Liegend Bein gestreckt bis ca. 45° vom Boden abheben, Beschreiben eines Kreises sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn; Fuß ist dabei in Normalstellung.

Übung 4 - LiegendBein gestreckt bis ca. 45° vom Boden abheben, Beschreiben eines Kreises sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn; Fuß zeigt dabei nach außen.

Übungen des Hüftgelenks

Übung 5 - LiegendMit gestreckten Beinen wird ein Bein unter zu Hilfenahme der Hände zum Körper gezogen und danach wieder in die Ausgangsposition gebracht. (abwechselnd links und rechts durchführen).

Übung 6 - SitzendIm rechten Winkel umgreifen die Hände das gebeugte Kniegelenk und führen das Bein nach innen (Innenrotation), wobei die Ferse am Boden bleibt.

Übung 7 - Sitzend Im rechten Winkel umgreifen die Hände das gebeugte Kniegelenk und führen das Bein nach außen (Außenrotation), wobei die Ferse am Boden bleibt.

Übung 8 - LiegendEin Bein gestreckt bis ca. 30° vom Boden anheben, nach außen und unmittelbar über das andere Bein nach innen führen und in die Ausgangsposition zurückbringen.

Übungen des Sprunggelenks

Übung 9 - LiegendGestrecktes Bein wird leicht angehoben und der Fuß beschreibt einen gedachten Kreis.

Übung 10 - StehendMit der Fußspitze auf eine Stufe stellen und die Ferse abwechselnd in maximaler Stellung nach oben bzw. nach unten bewegen.

Übung 11 - Sitzend Einen Fuß leicht vom Boden abheben und abwechselnd nach innen und außen drehen.

Übung 12 - SitzendJeweils einen Fuß unter Beibehaltung von Bodenkontakt abwechselnd nach innen und nach außen kippen.

Übungen des Schultergelenks

Übung 13 - StehendDen gestreckten Arm (nach vorne zeigend) nach oben führen und wieder senken.

Übung 14 - StehendMaximales zur Seite Heben, des im Ellbogen auf 90° gebeugten Armes.

Übung 15 - Stehend Den Oberarm knapp an den Rumpf anlegen (mit 90° gebeugtem Ellbogengelenk) und Außen- und Innen-Rotation durchführen.

Übung 16 - StehendDen Oberarm des gestreckten Armes unter Mithilfe des anderen Armes gegen den Brustkorb drücken.

Übung 17 - Nackengriff Handflächen an den Hinterkopf führen und Ellbogen parallel zur Hand halten.

Übungen im Überblick

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